Somebody Someone - фото
Сядьте на пол, ноги вместе. Вытяните руки вперед, они должны быть параллельны полу. Слегка отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Затем на вдохе согните колени. На выдохе снова выпрямите.
1. Садимся в "бабочку", тянем коленки к полу 1 мин.
1. Ложимся, как на картинке, бедра прижаты к полу, поднимаем согнутое колено 12 раз
2. Укрепляет бедра, ягодицы, талию
Ляг на спину, согни ноги в коленях. Подними и выпрямите правую ногу, вытягивая носок вверх. Приподними бедра, не разжимая колени. Затем медленно опусти таз и снова его приподними. Сделайте 30 подтягиваний. Поменяй ног
3. Поднимаем ногу как на картинке, по 10 раз каждую
4. Сначала делайте полуприседания медленно. Чередуйте с быстрыми приседами. Руки при приседании вытягивайте вперед. Живот втягивайте. Сделайте 10 медленно, 10 быстро. Доводите до 50 и со временем до 100.
Тогда ушки точно пропадут на бедрах.
5. Выпады с 3-мя пружинками на каждом выпаде. 7-13 раз на каждую ногу.
6. Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив «дугу». Затем опустите руки на пол и поднимите вверх–назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.
7. Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8–12 раз.
8. Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.
9. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Несгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.
10. Встав на колени,садитесь на пол попеременно справа и слева от ног,отводя при этом руки в противоположную сторону.
Повторите пятнадцать раз.
Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опус
Лечь на спину. Ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела. Не сгибая ноги в коленях (по возможности), опираясь на плечи и на пятки, плавно выгнитесь дугой вверх. Замрите в этом положении на 30 сек. 3 подхода.
Махи лежа
Лягте на бок на твердой кровати или скамье, опустите вниз к полу верхнюю ногу. Ногу держите прямой, затем поднимайте вверх и вниз. Сделайте по 10 махов на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество махов. После поменяйте стороны и сд
Сядьте на пол. Ноги прямые врозь, носки натянуты. Руки согните в локтях и обопритесь на пол, откинув плечи назад. Затем ноги согните в коленях, начинайте тянуть колени к плечам, создавая прямой угол коленями и чтобы голени были параллельны полу. Тут же на
Сидя на полу, опираясь сзади руками на пол. Согните в коленях ноги и разведите их по сторонам. Продолжайте ноги в коленях разводить до предела, а затем медленно соединять вместе. Очень действенное упражнение. Сделайте как минимум 12 раз.
Стань на колени и обопрись на вытянутые руки. Согни ногу, подтяни ее к груди, затем вытяни, постарайся на несколько секунд удержать ее в таком положении. Выполни по 30 раз с каждой ногой.
Исходное положение: встаньте прямо, правым боком к опоре (спинке стула, столу и т.п.). Держась правой рукой за опору, выполняйте махи левой ногой вперед, стараясь поднять ее как можно выше - 40 раз. То же самое - для правой ноги. Постепенно количество мах
Исходная позиция та же - у импровизированного «станка». Делайте махи вбок - 40 раз каждой ногой.
икроножные мышцы
Исходная позиция - у «станка». Махи левой и правой ногами назад (с небольшой амплитудой) - по 30 раз для каждой ноги.
Опуститесь на четвереньки, опираясь на локти. Выполняйте махи вверх прямыми ногами - по 30 раз для каждой ноги
махи вбок, нога при этом согнута в колене. По 30 раз для каждой ноги.
Лежа на боку, подоприте голову рукой. Ногу, которая оказалась сверху, согните и поставьте перед собой на пол на полную стопу. Слегка приподнимайте вторую ногу, держа ее прямой. По 20 раз для каждой ноги.
Встаньте на носки, положив руки на пояс. Приподнимите одну ногу, согнув ее в колене. Постарайтесь продержаться в такой позе несколько секунд. То же самое - для другой ноги. Повторите 6-8 раз.
Лежа на спине, руки под головой. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Резкими движениями сводите и разводите ноги в стороны. Повторите 40 раз
Нога перед собой согнута в колене с опорой на пол, вторая (параллельна полу) выполняет махи назад.
Сядьте на пол, держа ноги вытянутыми вперед. Ладонями упритесь в пол. Приподнимите прямую правую ногу и выполните круговые движения стопой 40 раз. То же самое - для левой ноги.
Встаньте на колени, обопритесь на локти, спина прямая. На щиколотки ног можете надеть утяжелители.
На вдохе, держа туловище неподвижным, поднимите правую ногу вверх и согните в колене под углом 90 градусов, толкайте ногу пяткой вверх, до полного сокра
1. Поднимание таза вверх (см. картинку) 3 подхода по 10 раз
2. Скручивание 3 подхода по 15-20 раз
3. Подтягивание колен к груди, 3 подхода по 15-20 раз
4. Велосипед 3 подх. по 20 раз. Руки за головой или вдоль тела
5. Планка, 1 мин
6. Лёжа на боку поднимаем одновременно ноги и верх корпуса каждая сторона 3 подхода по 10 раз
7. Наклоны в сторону, по 10 раз в каждую
7. В руках гантели, ноги на ширине плеч, скручиваем верх корпуса в стороны, по 10 раз в каждую
9. Очень крутое упражнение, не только для талии, но и против жира на животе! В планке дотягиваемся поочерёдно коленкой к противоположной груди. 20-30 раз
Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.
Данная страница сгенерирована в реальном времени на лету с помощью запроса к API от соцсети ВКонтакте. На странице содержатся только открытые данные пользователей ВК, которые НЕ скрыты настройками приватности. Наш ресурс Findlik.pro НЕ собирает и НЕ осуществляет хранение персональных данных пользователей ВКонтакте.