Светлана Сафир, Москва, Россия

➡️ Употребление фруктов не мешает потере веса. А наоборот (!) ⚠️ В недавнем исследовании сравнили 6-недельные эффекты диет с низким содержанием фруктозы (менее 20 гр в день) и с умеренным (50-70 гр в день) - речь о цельных фруктах (!). Группа с умеренным содержанием фруктозы потеряла значительно больше веса, чем группа с низким содержанием фруктозы - 4,19 по сравнению с 2,83. Примечательно, что умеренно-фруктозная группа потеряла немного больше жира, но не до статистически значимой степени. К сожалению, в

Дожили ????

⚡️????????А вот теперь все! Как говорит мой ИГ 11 недель назад я отказалась от молочки... Так вот - разница очевидна... Нет, не так она ОЧЕВИДНА (!). Я годами хомячила на ночь творог, а последние полгода и 2 пачки в день могла заточить, потому что где-то в очередном паблике ПП прочла, что это хороший источник белка, казеин, который медленно усваивается и бла-бла-бла. Я с пеной у рта доказывала, как он полезен и что лучше продукта нет (!). Да простят меня все, кто подсел на творог после моих "доказательств"

Чтоб попа была орЭх, живот плоский, не было отдышки на втором пролёте, изжоги, вздутия, несварения и так далее ... вот так надо собираться на работу ????????????✔️. Между прочим, на фото только 3 приёма из 6-ти. ???????????????????? Для тех, кто считает, что я ем невкусно. Отнюдь ????????????, я - гурман! С детства была привередой в еде, мама так вообще мне отдельно готовила, а то я б с голоду померла, именно потому что не ем все подряд, а только то, что действительно вкусно ☺️☺️. Человеку свойственно адап

Из всего многообразия спортивного питания на самом деле имеет смысл брать лишь протеин и витамины. Все. Протеин содержит все необходимые аминокислоты и необходимости в дополнительном приеме BCAA (всего 3! Аминокислоты из 20!) и ГЛЮТАМИНА (1 аминокислота) нет! Это выброс денег на ветер. Купите хороший прот и все. На похудении как заменитель приёма пищи, на наборе - в день тренировки. И тут не надо выходить с тренировки и судорожно разводить прот в раздевалке. Желудок не готов принять пищу ещё в течение 30

День начался в 6 утра! Пишу программы для своих девочек ☺️☺️☺️. Такому любителю графиков как я - самое то ☺️☺️????????! Ну и конечно, куда я без маффинов ????????. __________________________ Вариант завтрака! Быстро и главное все ок по БЖУ! Понадобится : ????1 маленькое яблоко ????2 Ст ложки геркулеса ????1 целое яйцо ????1 белок ????Корица ????Семена льна, клетчатка, ванилин по вкусу (можно и не добавлять) ???? в формочки выложить порезанное яблоко, посыпать корицей. ???? Добавить яично-геркулесовую сме

Обед между клиентами ☺️ Фузилли с сёмгой-гриль‼️ ????100 гр сёмги (готовила в аэрогриле) ???? 60 гр пасты Barilla Fusilli (отварила 11') ???? приправа чесночно-ореховая ⚡️⚡️⚡️ БЖУ = 27/9/43=367 ккал #healthybody #healthy #health #healthyliving #healthylifestyle #тренер #тренировка #тренажерка #тренерсафир #персональныйтренер #fit #fitfood #fitlife #fitness #fitnessaddict #fitforlife #fitnesstrainer #fitnesswomen #здоровье #здороваяеда #здоровоетело #здоровоепитание #здоровое_питание #зож

Как по кирпичику строится огромное здание этаж за этажом, так и успех создаётся каждый день маленькими победами. Не сдавайтесь! И если решили что-то делать, получайте удовольствие от процесса и знайте, цель обязательно будет достигнута, потому что путь уже выбран. #мотивация #тренировка #тренировки #ЦЕЛЬ #похудение #правильноепитание #healthy #health #healthyfood #здоровье #здоровоепитание #здоровыйобразжизни #training #trainer #fitness #fit #fitnessaddict #fitnessmotivation #fitnessgirl #фитнес #зож

Сезон стейков открыт ????????????! Опробовала новую сковороду-гриль. Я в восторге ! Ещё больше вкусного мЯса ????????????☺️☺️☺️. Даже пар видно на фото ????????????! #зож #фитнес #fitnessaddict #здоровоепитание #здоровье #здоровыйобразжизни #здороваяеда #fit #fitness #fitfood #training #trainer #тренер

⚠️ Почему я так часто говорю о белковом недоедании?? Да потому что если проследить рацион любого человека (не важно сколько он весит) - 100% будет перебор по углеводам и жирам. До сих пор я ни разу не встречала перебор по белкам. А следствие: ✔️ уменьшение мышечной массы и увеличение жировой ✔️ "жировая" печень ✔️ кожные высыпания ✔️ слабость ✔️ отеки ✔️ плохая регенерация ✔️ слабый иммунитет. Понятно, что речь не идёт о таком типе белковой недостаточности, от которой умирают дети в Африке. А у этого есть

Что означает непереносимость лактозы? Лактоза под действием фермента лактазы гидролизуется до глюкозы и галактозы . Негидррлизованная лактоза попадает в толстый кишечник, куда притягивает воду. Но суть не в этом. Кишечной микрофлорой она расщепляется на молочную кислоту, углекислый газ и водород (!!). Вот откуда вздутие, метеоризм, спазмы в животе, диарея ????. Около 20 лет назад уже выяснили, что 70% взрослого населения в мире НЕ ПЕРЕНОСЯТ ЛАКТОЗУ! То есть толерантность к лактозе - это ненормальное сост

Мчу на утреннюю тренировку. КофЭ хочу как всегда ????... Что хотела сказать о тренировках? Универсальных программ тренировок нет. Если б они были, то все делали бы одинаковый набор и получали одинаковый результат. Частота тренировок также индивидуальна. Она зависит от условий восстановления (сколько работаете, сколько спите, сколько стресса в жизни и тд). Что же важнее всего прочего - правильная техника и контроль скорости! Все движения должны быть подконтрольны. И если вы пришли в зал, уважайте своё врем

Почему ты не худеешь или основные ошибки, которые мешают похудеть? 1. Ты ешь слишком много. Когда мне говорят: "я ничего не ем и толстею", я прошу несколько дней вести дневник питания. Причём в дневнике должно быть отражено все - и чай с сахаром или без, и соусы, и любой кусок пищи, что попадает в рот. И тут уже видна вся картина. Пойми, что все соусы либо очень углеводные из-за содержания сахара, либо очень жирные. Или, например, пачка семечек, которые ты уплетаешь под какой-ниб фильм ~ 650 ккал (!). Эле

Ещё раз о холестерине. Холестерин - важный компонент для организма, образует структуру для стероидных гормонов, включая кортизол, альдостерон и половые гормоны. В прошлом году у меня был обнаружен высокий холестерин (коэффициент атерогенности низкий). Мне была непонятна причина - я была уверенна, что питаюсь правильно, не ем жирное и тд. На диету меня врачи "посадить" не могли - продуктов, якобы повышающих уровень холестерина на тот момент и не было в моем рационе (сливочное масло, желтки, сыр и тд). Воп

Рубленная котлета из грудки индейки со свежими овощами. Котлета готовится очень просто. Мясо индейки нарезается маленькими кусочками, соль, специи и на сковороду-гриль. Все ☺️. Ничего больше. А нет. Ещё чеснок. Немного совсем. Отличный вариант обеда/ужина ????????! Быстро и вкусно ????????. Вот о чем ещё хотела сказать. ❌ Наше тело расстаётся с жировыми депо в обратном порядке к тому, в каком мы их растили. То есть, если сначала заметен прирост жировых складок на ягодицах, а потом на спине, то и уходить о

Все никак не удавалось выложить фото. В качестве перекуса. Удобно. Быстро. Понадобится: Индейка (у меня была готовая, но можно сырую) Брокколи (полчашки) 1 яйцо 4 белка Чеснок, соль, специи В форму выложить ингредиенты, залить яичной смесью со специями. В духовку на 200* на 20 мин. В 1 корзинке 100 ккал и 15 гр белка (!), 4 гр жира. #правильноепитание #здороваяеда #fitfood #fitness #fit #eggs #protein #snack #snacks

Завтрак - всегда святое и неприкосновенное! Всегда просыпаюсь заранее, чтоб спокойно все приготовить и поесть, потому как остальные приёмы пищи, как правило, на бегу. Сегодня попробовала разбить яйцо в кашу во время приготовления ????????????????????! Ещё я добавляю клетчатку, семена льна, арахисовую пасту (в составе арахис, соль). ❌ ВРЕДНЫЕ привычки, которые мешают быть в форме: ✔️ Кусочничаешь! Обрати внимание на то, что ты ешь с чаем, вприкуску, в конце основного приёма, пока готовишь и так далее. А ещё

Молочная кислота - в ней ли причина мышечной боли через день/два после тренировок? ✖️ Жжение, которое появляется во время выполнения упражнений - это не молочная кислота, а продукты её распада - ионы водорода и лактат. Именно водород и заставляет твои мышцы "гореть". А лактат организм использует в качестве энергии. ✖️ Молочная кислота НЕ СКАПЛИВАЕТСЯ в организме. Даже при очень интенсивной тренировке она выводятся в течение 1-1,5 ч. ✖️ Боль на следующий день, либо через день после физ нагрузки - это микрот

Почему я категорически против употребления алкоголя на похудении? Да потому что это абсолютно пустые калории. Все спиртные напитки содержат этанол - высококонцентрированный источник энергии. Если, к примеру, 1 гр белка поставляет 4 ккал, 1 грамм - 9 ккал, то 1 грамм этанола - 7 (!) ккал. Но если белки, жиры и углеводы имеют нутрицевтическую ценность, то этанол, наоборот - при попадании в организм он расходует витамины группы В, может нарушать всасывание некоторых нутриентов. Например. Один стакан/бутылка

Глютен и с чем его едят! В штатах почему-то все, кто озабочен здоровьем/похудением реально верят в то, что если отказаться от глютенсодержащих продуктов, то это положительно скажется на организме и в большей степени на потере веса. До нас эта одержимость пока не дошла в таком размахе. Но потихоньку начинает набирать обороты. Поэтому заранее проинформирую. ☺️☺️☺️ ** Глютен (лат "gluten" - клей) - или клейковина - белки злаковых растений (пшеницы, ячменя, ржи). Имеет большое значение в хлебопекарной промышл

Вчерашняя взрывная тренировка ног. Квадрицепсы и ягодицы просто ????????????????????????! Выпады в прыжке - смогла по 12 на каждую ногу Выпады в движении (ходьба по залу) - 40 (по 20 на каждую ногу) Выпрыгивании с места - смогла 12 вместо 15 Запрыгивания на бокс (скамью) - смогла по 15 вместо 20 ???? Выпады в движении (по залу) - 50 (по 25 на каждую ногу) И жим лёжа ногами в тренажере на сладкое ????⚡️ - с весом 20 кг сделала по 50 раз. Между упражнениями нет отдыха (!!!) ⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️ Всего 3 круга. Я

Несколько тренировочных принципов от Лайла Макдональда: ⚡️ не нужно делать миллион подходов, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию. Достаточно 4-6 подходов на мышечную группу, а то и меньше. Если ты не можешь стимулировать мышцу за 4-8 подходов, брось это дело (имеется в виду спортзал) - Ты тренируешься как девочка! (????????????) ⚡️ свободные веса и тренажеры вместе помогут оптимальному росту. Не слушай тех, кто говорит, что нужно использовать только свободные веса - тренажеры должны иметь своё место в

✅ Диеты должны быть базированы в первую очередь вокруг натуральной пищи. Во-вторую - добавки. Часто вспоминают цинк, тестостероновые бустеры, ZMA; так вот, красное мясо - отличный источник этих веществ, плюс белка и витамина б12. Не говоря уже о остальных витаминах, которые задействованы в человеческой физиологии. Каждый раз, когда вы слышите о новой чудо добавке, знайте, что с 100% вероятностью эту добавку можно найти в каких-то натуральных продуктах, которые вы не едите. ✅ Нет одного лучшего источника бе

Природа наградила яркими цветами овощи и фрукты не просто так. Каждый цвет несёт в себе определенную информацию (различные фитонутриенты) и помогает бороться с теми или иными заболеваниями. В рационе человека более всего должны преобладать овощи/фрукты зеленого цвета ????????- 1/3. Однако, согласно статистике, основная масса пренебрегает овощами. Например, среднестатистический человек ежегодно съедает около 30 кг картофеля против всего 100 грамм брюссельской капусты/брокколи (это для понимания соотношения

Она изменилась в свои 50! А у тебя какие оправдания? #trainer #training #fatburn #fit #fitness #fitnessaddict #motivation #personaltrainer #мотивация #зож #здоровье #здороваяеда #здоровоепитание #здоровыйобразжизни #похудение #правильноепитание #персональныйтренер #health #healthy #healthylife #healthyeating #healthyfood #healthyliving #healthylifestyle

Немного о пользе белых овощей: ???? Цветная капуста содержит антираковые компоненты, а также флавоноид, укрепляющий иммунную систему и снижающий риск заболеваний сердца и инфарктов. ???? эфирное масло чеснока, органическое вещество, которое является сильнейшим антиоксидантом, то есть избавляет клетки от свободных радикалов. ???? кокос помогает при диарее, содержит витамины В и С, не имеет противопоказаний. ???? лук богат железом и калием, помогает бороться с низким давлением и содержит флавоноиды, препятст

Любителям сладкого на заметку ! Читайте этикетки друзья ... Для тех, кто считает, что ничего не ест :)

Наконец сделала денситометрию ( DEXA или DXA). Это состав тела - мышцы, кости, жииир ????????????. Итак, общий % жира - 20,5. Вес - 56 кг. Во мне 43,140 кг мяса и 11,125 кг жира ????????????. Причём верх и низ оооочень различаются - почти в 2 раза: верх - 12% жира, низ - 29% ????????????????☹️????. По кг такой разброс: Ноги мышцы - 14кг, жир - 5,7 кг Верх мышцы - 21,38, жир - 3 кг Ещё есть разбивка по каждой части тела: левая рука, правая рука, левая нога и так далее. Есть над чем работать ????????

Всем мотивации с утра!! 63 ????55 Апрель ???? Октябрь Если кто-то считал, что я не поправилась в отпуске )))) Вот доказательство. ☹☹☹ ⚠️ Когда начинаете свой путь к преображению, всегда делайте фото и замеры. На фото разница очевидна. Праздники/отпуск - не повод расслабляться и пускаться во все тяжкие. Не забывайте об этом сегодня. Не стоит перечеркивать все, что было достигнуто трудом и потом. Кому что, а я поехала преображать своих красоток + 1 красавца :)) С праздником, крошки! #мотивация #motivatio

Ешьте больше источников водорастворимых и термочувствительных питательных веществ. Температурная обработка разрушает витамин В1, В5, С, фолиевую кислоту. То есть такие продукты как семена подсолнечника, горох, свекла, зелень, брюссельскаяя капуста (источники витамина В1), цветная капуста, листовая капуста, авокадо (источники витамина В5), шпинат, зелень, брокколи (источники витамина С) вообще лучше всего есть сырыми, чтоб максимизировать поглощение этих водорастворимых питательных веществ. Например, сырой

Какие-то продукты лучше усваиваются в сочетаниях с другими. Поэтому в кулинарии разных стран и сложились некие традиции: зелень с оливковым маслом и лимоном в Италии, сложные смеси в карибской или южно-азиатской кулинарии. В течение нескольких столетий, а может и больше, повара инстинктивно выбирали сбалансированный рацион, чтоб разнообразить продукты и улучшить их вид. Правильное сочетание продуктов не только придаёт удивительный вкус, но и помогает лучше усваивать все питательные вещества в продуктах, ко

Замачивание, измельчение, давление, смешивание могут сделать витамины и минералы более доступными для усвоения. Так, например, нарезание овощей и фруктов высвобождает питательные веществ за счёт разрушения жесткой стенки растительных клеток. Дробление и измельчение лука и зубчиков чеснока высвобождает фермент, который формирует аллицин (помогает образовывать соединения, которые могут защитить нас от болезней). Замачивание зерна и бобовых снижает активность фитиновой кислоты, которая может отчасти блокирова

Как правило, в процессе тепловой обработки продукты теряют питательные вещества (ранее писала, что водорастворимые витамины остаются в бульоне, поэтому брокколи, цветную капусту, шпинат и тд лучше не варить в большом количестве воды, а тушить, парить, есть сырыми, либо использовать подучившийся овощной бульон). Однако, есть и другой тип продуктов - когда термообработка позволяет сделать витамины более биодоступными (легче для усвоения). Например, приготовление значительно повышает биодоступность ликопина,

Не обесценивайте замороженные продукты. Замороженные брокколи, бесспорно, не имеют такой же питательной ценности, как свежая капуста. Понятно, что заморозка уменьшает содержание витаминов и минералов. Так, например, витамина С в некоторых замороженных продуктах уступает свежим по содержанию на 10-90%. Но как часто нам удаётся есть продукты со своего огорода? Реальность такова, что замороженные или консервированные фрукты/овощи - необходимость в нашем ритме жизни и очень хорошая подсобка. И немного витамина

Впервые за свою жизнь сознательно иду на набор массы. Не потому что это типа модно, а потому что надо для жима (пары см не хватает ☺️☺️). Вообще, никогда проблем с ???? не было. ???????? Однако, есть жировая масса, а есть мышечная. Мне нужна вторая ????. Со вчерашнего дня я больше не на дефиците калорий ????????, увеличила рацион сейчас немного (естественно только за счёт тех продуктов, которые помогают строить тело , а не пирожкиконфетыбулкипирожные), буду смотреть как реагирует организм. Был калораж 1450

Из невошедшего: ✅ высокоинтенсивная езда на велосипеде 882 * рассчитано на человека весом 70 кг. Сравните: умеренные занятия на тренажёрах - это если делаете прям хорошо , то 220, а если еле-еле, передвигаясь с паузами и телефоном от тренажёра к тренажеру, то эффективность таких тренировок 100ккал/ч. Вот с интенсивными тренировками со свободным весом трудно не сделать так как надо (разве что вес маленький). Тут надо выкладываться на все 100%. За это моя вечная любовь к штанге и гантелям. #фитнес #тренер #

Пищевые волокна наряду с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами играют важную роль в пищеварении и обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Увеличение потребления волокон улучшают контроль за уровнем сахара в крови, увеличивает чувствительность к инсулину, обеспечивает чувство сытости и помогают в долговременной коррекции массы тела, вызывает снижение уровней сывороточных липидов (особенно овсяные отруби) - 1 чашка овсяных отрубей в день может понизить ЛПНП на 10-20%. Сколько н

В 8-00 ещё похожа на человека... Кому важно - я в порядке ☺️. День был очень трудный, но важный. Поэтому хочу запомнить его. Провела сегодня 13 (!!) тренировок ????! 1️⃣3️⃣‼️а между тренировками ещё пожала (жим лёжа) два подхода по 5 раз на 50 кг! И меня не придавило ????????????????????????! Кто в теме тот поймёт! Прекрасный день! Миссия выполнима! Done ✅ Все! Я спать! Завтра обещаю напишу что-ниб интересное. Просто хотела оставить важное событие тут... Пусть будет! Сладких всем снов и лёгкого пробужден

Итак, о выставке #snpro #snproexpo #snpro2015. Проходит 2 дня. Сегодня первый. Людей много. ????... Эмоций тоже. По порядку. 1. Цены - такие же как в магазинах (если не дороже). Плюс в том, что много чего можно попробовать. ????Теперь я точно знаю какой протеин со вкусом шоколада самый вкусный (надеюсь мне не будет плохо) ????????. 2. Видела многих фитнес селебрити. Все были там. Многие девушки-бикини гораздо бОльших размеров, чем я думала. И чтобы не говорили про #усманова , но выглядит она очень хорошо

Все-таки нужно раза 3 в неделю тренироваться. Это на 40-50% повысит эффективность тренировочного процесса относительно 2-х дневных тренировок в неделю. Про 1 тренировку я вообще молчу ????. Поймите, что это не так много времени. Хорошая тренировка длится час. Всего. Итого 3 часа в неделю минимум надо уделять себе любимой/любимому. Далее. Не тренируйтесь не разогретыми. Это и есть причина различных травм. 40 минут - это основная работа!! И этого времени достаточно. Если тренировка 2-3 часа .... ???????????

БАТАТ 61 ккал/100 граммах В штатах все, кто ведёт #зож просто помешаны на нем. Купила. Долго думала, что с ним сделать. В итоге приготовила пюре. Очень вкусно ???????????? Итак, немного полезной инфы о батате: ✅ содержит в своем составе натуральные женские гормоны, например, прогестерон, что делает батат особенно ценным продуктом для женщин во время климактерического периода (это самое важное!) ✅ содержит большое количество лёгкой клетчатки (помним, она очищает организм от токсинов), отлично подходит тем

Одна из моих умниц! Тренировки 3 раза в неделю, выкладывается максимально, без косяков в питании. Это ещё только промежуточный результат за 8 недель (неполных 2 месяца): До/после 73/67,6 (-5,4 кг) Обхваты (указываю кол-во потерянных см): В бёдрах -4 см В талии -5,5 см В груди -4 см А самое интересное, что уходит мышечный дисбаланс. Изначально разница между левой и правой ногой в объеме была почти 2 см, сейчас все уравнивается ☺️! Следим за развитием событий. #personaltrainer #сафир #сафир_тренировки #з

64 ккал ???? 64 ккал Можно ли не есть конфеты, пирожные, сладости? Безусловно. Пара советов: Просто не покупаем и все. В магаз за продуктами на голодный желудок не ходить! Заменить приём сладкого на яблоки. Много не съедите, по калорийности перебрать сложно с этим фруктом. Яблоко можно взять с собой в сумку всегда, купить везде. Отговорки - в магазине ничего - нет не подходят. Яблоки есть везде. В момент, когда оч захочется что-ниб пожевать волшебный фрукт выручит, поверьте. Если вы не любите яблоки,

Несколько принципов питания сумоистов: ✔️ пропускать завтрак ✔️ промежутки между приемами пищи 5-6 часов ✔️ первый нормальный приём пищи после 16-00 ✔️ много быстрых углеводов в рационе (конфетыбулочкипирожные) Причём калорийность их рациона всего 2500-3000 ккалорий. Забавно, очень напоминает что-то. #питание #правильноепитание #персональныйтренер #тренировка #тренировки #спорт #спортивныедевушки #зож #здоровоепитание #здоровье #здоровыйобразжизни #жир #здороваяеда #fitness #fit #fitnessmotivation #fitn

Факторы, которые влияют на темп обмена. Говоря простым языком, то, что "ускоряет" либо "замедляет" Ваш метаболизм. 1. Пол (женщины сжигают энергию на 15% медленнее мужчин) 2. Возраст (каждые 10 лет после 30 лет убирают из темпа обмена примерно 5%) 3. Неуравновешенные, подвижные люди сжигают быстрее; соотв-но, уравновешенные, устойчивые - медленнее. 4. Чем меньше вес, тем быстрее темп обмена (как у колибри, например, темп сумасшедший). 5. Дробное питание и динамический эффект пищи "ускоряет" обмен. 6. П

Шайтан-машина ????????????! Обожаю этот тренажер. Его цена кстати от 600,000 до 1,000,000 ₽ ???????????????? в нем просто попа/ноги/все тело в ???????????????????????????????????????????????????????????????????????? #фитнес #fitnessaddict #fitness #fit #trainer #персональныйтренер #тренировка #тренировки #personaltrainer #personaltrainers

Мотивации на выходные! Результат за 8 недель. Минус 6,3 кг, минус 9 см в талии, минус 7,5 область живота (под пупком). Дисциплина + желание = успех! Прекрасная девочка и прекрасные результаты. Процесс не окончен. Это только промежуточный результат. #personaltrainers #personaltrainer #тренировки #тренировка #персональныйтренер #правильноепитание #питание #зож #здоровье #здороваяеда #здоровоепитание #допосле #доипосле #fit #fitness #fitnessaddict #fitnessmotivation #motivation #мотивация #мотивациянакажды

Омега-3. Сколько нужно? Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг ЕРА/DHA в сутки для здоровых взрослых людей и около 1г для больных ишемической болезнью сердца. По рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки Омега-3 жирных кислот (ALA/ЕРА/DHA). Для нормализации уровня холестерина достаточно 1-1,5 г/сутки. Для тех, кто активно занимается фитнесом и хочет нарастить мышцы - 2-3г ежедневно. Для похудения - 3-4 гр. Важно‼️ ✔️ принимать то

Светлана Сафир

Светлана Сафир

Контакты

Светлана Сафир - фото